Tips om met botontkalking om te gaan

Ieder mens kan last krijgen van botontkalking. Het is niet gemakkelijk om ervoor te zorgen dat broze botten weer sterker worden.

Wel kunt u samen met uw huisarts kijken hoe u het risico op een botbreuk kunt verkleinen. Bijvoorbeeld door uw medicijnen aan te passen. Een fyiotherapeut of oefentherapeut kan u helpen om uw spierkracht te vergroten en evenwichtsgevoel te verbeteren.

Wat kunt u zelf doen?

Maar u kunt zelf ook veel doen om uw botten sterker te maken en botontkalking tegen te gaan.

Elke dag bewegen

Lichaamsbeweging helpt om de botten langer sterk te houden. Daarom is het goed om elke dag bewust te bewegen, al is het maar een kwartier.

Belangrijk daarbij is dat u uw lichaam belast met uw eigen gewicht. Denk bijvoorbeeld aan wandelen, hardlopen, tuinieren, tennissen, dansen, en touwtje springen.

Bij fietsen en roeien belast u uw lichaam minder met uw eigen gewicht. Bij zwemmen doet u dat helemaal niet. Die vormen van beweging zijn dus minder goed om botontkalking tegen te gaan.

Valpreventie

Om te voorkomen dat u valt en iets breekt, kunt u onderzoeken hoe u onveilige situaties in huis kunt voorkomen. Dit noemen we valpreventie.

Voldoende calcium innemen

Calcium is nodig voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Het helpt tegen botontkalking op latere leeftijd.

Op de website van het Voedingscentrum vindt u een tabel met adviezen over hoeveel calcium u nodig heeft.

U krijgt calcium binnen via uw voedsel. Calcium zit in melk, melkproducten, kaas, groente, noten en peulvruchten.

In een liter melk, yoghurt en vla zit 1200 mg calcium, of het nu magere of volle zuivel is. Er is ook melk te koop die extra calcium bevat en er zijn calciumtabletten. Die kunt u het beste bij het avondeten innemen.

Naar buiten gaan

Als uw huid in het daglicht komt, maakt uw lichaam vitamine D aan. Vitamine D helpt om kalk uit de voeding op te nemen. Bij een kwartier tot een half uur zonlicht per dag op uw handen en gezicht, maakt uw lichaam in principe genoeg vitamine D aan.

Voor sommige groepen mensen, zoals mensen met een donkere huidskleur of mensen die nooit onbedekt buiten komen, is het verstandig om extra vitamine D binnen te krijgen, via voeding of tabletten. U kunt dit bespreken met uw huisarts.

Voldoende vitamine D innemen

Vitamine D stimuleert de opname van calcium.

Vitamine D haalt u uit:

  • vette vis, zoals makreel, paling, haring, zalm, bokking;
  • vlees, eieren en kaas;
  • halvarine, margarine, bak- en braadproducten.

U kunt ook vitamine D tabletjes slikken. Op de website van het Voedingscentrum vindt u een tabel met adviezen over hoeveel vitamine D u nodig heeft.

Geen alcohol, cafeïne en zout

Door alcohol, zout en cafeïne in koffie, thee en cola verliest het lichaam calcium via de urine. U kunt dit dus beter met mate eten of drinken.

Stoppen met roken

U kunt het beste stoppen met roken, en ook proberen meeroken te vermijden. Tabaksrook heeft een negatieve invloed op uw botten.