Tips om beter te kunnen slapen

Als u niet lekker slaapt of last heeft van slapeloosheid, kunt u misschien eens de volgende tips proberen.

Op vaste tijden naar bed gaan en opstaan

U kunt proberen om 's avonds op vaste tijden naar bed te gaan en 's ochtends op vaste tijden op te staan. Ook in het weekend.

Overdag actief zijn

Probeert u overdag actief te zijn, zodat u 's avonds echt moe bent. Bouw overdag wel rustmomenten in om stress en spanning even kwijt te raken.

Een goede manier om overdag actief te zijn, is om te sporten of bewegen. Dat kunt u bijvoorbeeld 's middags of in de vroege avond doen.

Liever geen dutjes

Vaak is het beter om dutjes te vermijden. Doet u overdag toch graag een middagdutje, slaap dan niet langer dan een half uur. En steeds op dezelfde tijd.

Comfortabel liggen

Zorg voor een goed matras, een fijn dekbed en een goed kussen Een matras mag niet te oud zijn: maximaal 10 jaar. Als u een nieuw matras gaat uitzoeken, probeer er dan een paar uit. Welke ligt het lekkerst? En probeert u ook verschillende kussens. Let hierbij op een ontspannen slaaphouding. Slaapt u op uw rug, zij, of buik? Voor elke houding bestaat een passend kussen.

Ontspannen

Een goede tip is om te ontspannen voordat u naar bed gaat. U kunt bijvoorbeeld even gaan wandelen, een douche nemen of even lezen. U kunt ook in uw bed ontspanningsoefeningen doen. Dat doet u door de spieren van uw hele lichaam even kort te spannen en dan weer te ontspannen: begin bij uw tenen, dan uw voeten, uw kuiten, beenspieren, buik, en zo verder.

Niet langer slapen dan nodig

Hoeveel slaap heeft u echt nodig? Misschien kunt u met minder slaap toe dan u denkt. Slaap vooral niet meer dan nodig is om u de volgende dag uitgerust te voelen.

Als u wakker wordt vlak voordat de wekker gaat, heeft u voldoende slaap gehad.

Slaapkamer verduisteren

Zorg dat uw slaapkamer echt donker is als u gaat slapen. Als er teveel licht naar binnen komt, kan dat uw slaapritme verstoren.

Geen koffie, alcohol en chocola

U kunt 's avonds beter geen koffie of cola drinken en geen chocola eten. Hierin zitten stoffen, zoals cafeïne, waar u wakker van blijft.

Het drinken van alcohol kan uw nachtrust belemmeren doordat het de droomslaap tegenhoudt. U gaat onrustig slapen en wordt vroeg wakker.

Niet teveel eten

Met een volle maag is het lastiger slapen. Neem 2 tot 3 uur de tijd om uw maaltijd te laten verteren. Heeft u 's avonds toch honger, neem dan een lichte snack. Eet niet te veel of te vet. Sommige etenswaren bevatten stoffen die kunnen helpen bij het slapen, zoals:

  • bananen
  • havermout, crackers, brood
  • melk (met beetje honing)
  • noten of notenpasta

Uw zorgen van u af zetten

Er zijn verschillende manieren om uw zorgen van u af te zetten. U kunt de volgende tips eens proberen.

  • Piekert u als u net in bed ligt over iets? Probeer dat van u af te zetten en overdag die problemen op te lossen.
  • Dwing uzelf om alleen aan leuke dingen te denken.
  • U kunt eventueel uw zorgen opschrijven. Dat kan helpen om het van u af te zetten.
  • Als u piekert over wat u allemaal nog moet doen en niet mag vergeten, dan kunt u een kladblok naast uw bed leggen. Als u iets te binnen schiet, schrijft u het op en kunt u weer rustig gaan slapen.

Vermijd licht van schermen

Zorg ervoor dat u vlak voor het slapengaan geen lichtgevend scherm meer bekijkt. Dit geldt voor alle schermen: computer, tablet, smartphone, televisie. Probeer ze vanaf een uur voor het slapengaan niet te gebruiken. Heeft u een televisie of computer in uw slaapkamer? Verhuis deze dan liever naar een andere kamer. Zo komt u niet in de verleiding om ze toch te gebruiken.

Verwarming uit, raam open

Als het te benauwd is in de slaapkamer, kan het zijn dat u moe of versuft wakker wordt. Zet de verwarming liever niet aan in uw slaapkamer, maar doe een raam open voor een goede ventilatie en frisse lucht.

Niet op de klok kijken

Zorg ervoor dat u geen klok kunt zien of horen als u in bed ligt. U raakt er alleen maar door gefrustreerd, als u 's nachts op de tijd gaat letten.

Even uit bed gaan

Ligt u te woelen in bed en kunt u uw draai niet vinden, dan kunt u beter even uit bed gaan en even een glas water drinken of even gaan lezen. Probeer na een poosje weer te gaan slapen.

Een slaapdagboek bijhouden

Het kan ook handig zijn gedurende 1 of 2 weken een slaapdagboek bij te houden. U noteert:

  • Wat u deed voordat u naar bed ging, wat u at of dronk.
  • De tijdstippen waarop u naar bed ging, tussentijds wakker bent geworden en de tijd waarop u opstond. Ook voor de middagdutjes.
  • Waar u over ligt te denken voordat u gaat slapen.
  • Welke lichamelijke klachten u heeft.

Als u uw dagboek naloopt, komt u waarschijnlijk vanzelf wel op de oorzaken van uw slaapprobleem. Zo niet, dan kunt u het gebruiken als u met uw huisarts over uw slaapproblemen wilt overleggen.

Slaapcursussen

U kunt nagaan of er in uw omgeving slaapcursussen of slaaptherapie gegeven worden. Sommige thuiszorgorganisaties en instellingen voor geestelijke gezondheidszorg (GGz) organiseren die. Vraag ernaar bij uw huisarts.

Naar de huisarts

Als het u zelf niet lukt om iets aan uw slaapproblemen te veranderen, dan kunt u naar uw huisarts gaan.

Uw huisarts kan u slaapmiddelen voorschrijven. Houd u er wel rekening mee dat slaapmiddelen nadelige bijwerkingen kunnen hebben. Uw huisarts en apotheker geven u informatie over uw medicijnen.

Slaapmiddelen

Als u slaapmiddelen gebruikt en u moeite heeft om daarmee te stoppen, kunt u daarvoor online hulp krijgen, via Benzo de Baas. Het is ook altijd verstandig om in zo'n geval de huisarts te raadplegen.